Jabłka i witaminy

Prof. dr hab. Jan Oszmiański
kierownik Zakładu Technologii Owoców i Warzyw, Uniwersytet Przyrodniczy we Wrocławiu 

Choroby układu krążenia: miażdżyca tętnic, zawał serca i udar mózgu, to główne przyczyny zgonów w Polsce. Ryzyko rozwoju miażdżycy oraz wystąpienia innych schorzeń, wzrasta wraz ze wzrostem stężenia cholesterolu we krwi, oraz ze zmniejszeniem stosunku HDL do LDL, czyli tzw. „dobrego” do „złego” cholesterolu. Wszystkim wymienionym wyżej chorobom, można w znacznym stopniu zapobiegać dzięki właściwemu stylowi życia i odpowiedniej diecie.

Soki jabłkowe bogate w fitoskładniki

Najważniejsze miejsce w profilaktyce chorób serca zajmują owoce, warzywa i otrzymane z nich soki bogate w fitoskładniki (Świderski i inni, 2002; Rimm i inni, 1996). Wbrew niektórym opiniom, prawidłowej diety, zalecającej spożywanie 5 razy dziennie owoców i warzyw, nie można, zastąpić nutraceutykami tj. substancjami oczyszczonymi i spożywanymi w postaci tabletek i kapsułek. Są one, w takiej postaci mniej skuteczne z powodu braku zbilansowania i synergizmu występującego w owocach i warzywach. Ponadto owoce i warzywa oraz ich przetwory są znacznie tańsze, mają większą aktywność i nie wiążą się z ryzykiem przedawkowania, które może wystąpić w przypadku oczyszczonych preparatów. Zwiększając spożycie owoców i warzyw można zapobiec 19% nowotworów układu trawiennego, 31% przypadkom choroby niedokrwiennej serca oraz 11% zawałów serca (Liu, 2003).

Owoce dobre na choroby

Nie sposób przecenić wpływu substancji zawartych w owocach i warzywach na zapobieganie chorobom serca i naczyń krwionośnych: 

• Jako przeciwutleniacze zapobiegają utlenianiu cholesterolu, powodującego zwężanie naczyń krwionośnych;
• Hamują, silniej niż aspiryna, tworzenie płytek krwi powodujących zakrzepicę;
• Poprawiają wytrzymałość nabłonka;
• Zwiększają średnicę naczyń, przepływ krwi i obniżają jej ciśnienie.

Od 1620 roku znane jest powiedzenie: „an apple a day keeps the doctor away”, mówiące, że unikniemy wizyty u lekarza, gdy będziemy spożywali jabłka. Mogą być one konsumowane w stanie świeżym, jako owoce deserowe oraz w postaci przetworzonej jak np. soki i napoje jabłkowe. Owoce te są bogate w biologicznie czynne związki, wśród których za główne substancje prozdrowotne uważa się błonnik i związki fenolowe. 

Jabłka na cholesterol

W jednym nieobranym jabłku jest około 3g błonnika, tj. powyżej 10% dziennego zapotrzebowania, połowę z tego stanowi błonnik rozpuszczalny (pektyny). Zdrowotne zalety jabłek, wynikające z zawartości w nich błonnika, polegają głównie na ich wpływie na poziom cholesterolu, który obniżają (Raskin, Ripoll, 2004). Nierozpuszczalny błonnik jabłek, podobnie jak otręby, pochłania cholesterol z przewodu pokarmowego i usuwa go. Rozpuszczalny błonnik obniża ilość LDL (złego) cholesterolu wytwarzanego w wątrobie. Jedno duże jabłko w dziennej diecie obniża zawartość cholesterolu we krwi o 8-11%. Jedząc dwa jabłka dziennie można zmniejszyć poziom cholesterolu o 16%. 

Również w badaniach na zwierzętach jabłka wykazywały zdolność obniżania LDL („złego”) cholesterolu i wzrost („dobrego”) cholesterolu HDL. Przypisywano to wysokiemu stężeniu substancji o aktywności przeciwutleniającej jak pochodnych kwercetyny i katechin (Boyer, Liu, 2004).

Jabłka właściwości

Wraz z obniżeniem poziomu cholesterolu zmniejsza się również ryzyko chorób naczyń krwionośnych, zawału mięśnia sercowego i wylewu. W badaniach Hertoga i innych (Hertog et al. 1993) wykazano, że spożywanie 110 g jabłek dzienne zmniejsza w 49% ryzyko zawału serca u mężczyzn. Cholesterol LDL nie jest jedyną substancją usuwaną z organizmu przez błonnik.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie, czyli m.in. pektyna jabłkowa, ma też zdolność wyłapywania toksycznych związków (toksyn bakteryjnych, jonów metali ciężkich, takich jak ołów, rtęć) i zapobiega ich wchłanianiu przez jelito. Zarówno rozpuszczalne, jak i nierozpuszczalne frakcje błonnika mają aktywność przeciwnowotworową, wynikającą ze zmniejszania zaparć i usuwania potencjalnie toksycznych substancji ze stolcem. 

Zdrowy błonnik jabłkowy

Błonnik jabłkowy odgrywa dużą rolę w regulacji zaburzeń gospodarki lipidowej - nie tylko dlatego, że obniża stężenie cholesterolu, ale także dzięki wpływowi na wydalanie kwasów żółciowych i tłuszczów ze stolcem oraz zmniejszenie wchłaniania triglicerydów.

Flawonoidy - właściwości

Kolejnymi substancjami odpowiedzialnymi za właściwości prozdrowotne jabłek są związki fenolowe, w tym szczególnie flawonoidy. Jabłka są jednym z głównych źródeł flawonoidów w diecie w Ameryce i Europie. W owocach tych zawarte są pochodne kwercetyny, epikatechina, procyjanidyny i kwas chlorogenowy, znane jako wyjątkowo silne przeciwutleniacze. Zawartość polifenoli w surowcu może wahać się od 0,1 do 5,0 g/kg owoców, w tym skórce jest ich około siedmiokrotnie więcej niż w miąższu (Pearson i inni, 1999). Polifenole jabłek wykazują 2-3-krotnie większą aktywność niż witamina C i E (Lu i Foo, 2000).

Proantocyjanidyny zawarte w jabłkach jako przeciwutleniacze zapobiegają oksydacji cholesterolu LDL, obniżają ciśnienie tętnicze krwi, blokując aktywność enzymów uczestniczących w skurczu naczyń, hamują agregację płytek krwi.

Jabłka witaminy

Całkowita aktywność przeciwutleniająca 100g jabłek (ze skórką) odpowiada ekwiwalentowi około 1500 mg witaminy C (mimo, że zawartość witaminy C jest tylko około 5,7 mg/100g). Skórki jabłek zawierają pochodne kwercetyny oraz witaminę C, która wzmacnia aktywność przeciwutleniającą tych pierwszych. Obie te substancje korzystnie wpływają na system odpornościowy organizmu człowieka. 

Jabłka kontra przetwory

Spożywanie jabłek jest najłatwiejszym sposobem zwiększenia ilości owoców w codziennej diecie. Można je przechować w lodówce i spożywać w stanie świeżym przynajmniej 2-3 razy w tygodniu. Konsumpcję ich można urozmaicić poprzez dodatek plastrów jabłek do płatków w porannym śniadaniu, czy do jogurtu lub sałatki owocowej, jak również jako przekąski z chrupek jabłkowych.

Przemysłowe przechowywanie jabłek w komorach z kontrolowaną atmosferą nie ma większego wpływu na zmiany związków fitochemicznych. Po 100 i 200 dniach przechowywania ich ilość pozostawała na podobnym poziomie jak po zbiorze. Natomiast przetwarzanie jabłek na soki klarowane w istotnym stopniu obniża w nich zawartość substancji fitochemicznych. 

Soki mętne - co to takiego?

Nowym trendem w technologii soków jabłkowych jest produkcja soków mętnych. Soki te produkowane są bez, klarowania, filtracji zawierają znacznie więcej bioaktywnych polifenoli niż klarowane. Obecność pektyn w mętnych sokach jabłkowych dodatkowo poprawia aktywność biologiczną zawartych w nich przeciwutleniaczy. Tak otrzymany produkt ma zbliżoną aktywność biologiczną do świeżych owoców.

Przeczytaj także:

• Soki owocowe - pozytywne właściwości soków z różnych owoców.
• Soki, nektary i napoje owocowe - sprawdź, czym się różnią i które wybierać.

LITERATURA:

1. Świderski F.: Żywność wygodna i funkcjonalna. WNT, Warszawa 2002
2. Rimm E.B., Ascherio A., Giovannuci E.: Vegetable, fruit and cereal fiber intake and risk of coronary heart disease among men. Journal of American Medical Association, 275, 447-451, 1996
3. Liu R.H. Heath benefits of fruit and vegetables are from additive and synergistic combinations of phytochemical. Am. J. Clin. Nutr. 2003, 78, (suppl.) 517s-520s
4. Raskin I, Ripoll C.: Can an apple a day keep the doctor away? Current Pharmaceutical Design, 2004, 3, 1381-1392
5. Hertog M.G.L., Feskens E.J.M.:Dietary antioxidant flavonoids and risk of coronary heart disease the Zutphen elderly study. Lancet,342, 1007-1011, 1993
6. Pearson D.A., Tan C.H., Gershwin M.E.: Apple juice inhibits human low density lipoprotein oxidation. Life Sciences, v. 66, 21, 1913-1920, 1999
7. Lu Y., Foo L.Y.: Antioxidant and radical scavenging activities of polyphenols from apple pomace . Food Chemistry, 68, 81-85, 2000
8. Miller N.J., Rice-Evans C.A.: The relative contributions of ascorbic acid and phenolic antioxidants to the total antioxidant activity of orange and apple fruit juices and blackcurrant drink. Food Chemistry v. 60, 3, 331-337, 1997
9. Boyer J., Liu R.H.: Review. Apple phytochemicals and their health benefits. Nutrition Journal, 2004, 3, 1–15
10. Aprikian O, Duclos V, Guyot S, Besson C, Manach C, Bernalier A,Morand C, Remesy C, Demigne C: Apple pectin and a polyphenols rich apple concentrate are more effective together than separately on fecal fermentations and plasma lipids in rats. J Nutr 2003, 133:1860-1865
11. Bitsch R,. Netzel M., Carle E.: Bioavailability of antioxidative compounds from Brettacher apple juice in humans. Innovative Food Science & Emerging Technologies 1, 2001, 245-249

Forum - komentarze i opinie:

Skomentuj: