Jesteś tutaj: Strona główna / Dieta /
Magnez - ważny pierwiastek
mgr inż. Monika Kamińska,
dietetyk, specjalista żywienia
Gdy odczuwamy zmęczenie, rozdrażnienie i stajemy się bardziej podatni na stany depresyjne, to ewidentny znak, że może nam brakować magnezu.
Częste powody niedoboru
Dobowe zapotrzebowanie dorosłego człowieka na magnez wynosi 250-400 mg.
Ilość ta powinna być zawarta w codziennym pokarmie. Warto pamiętać, że przyczyn niedoboru może być wiele:
- nieodpowiedni sposób odżywiania,
- liczne kuracje odchudzające,
- nadmiar leków,
- picie kawy,
- spożycie alkoholu,
- stres.
Zawartość magnezu w 100 gramach:
- szpinak - 52 mg,
- ryż pełnoziarnisty - 106 mg,
- gorzka czekolada - 292 mg,
- botwina - 113 mg,
- mąka sojowa - 285 mg,
- otręby - 420 mg,
- mąka pszenna - 27 mg,
- ryby - 54 mg,
- mąka pełnoziarnista - 147 mg,
- makaron - 57 mg.
Objawy przy niedoborze magnezu
Typowymi objawami niedoboru tak ważnego pierwiastka jak magnez są:
- skurcze i bóle mięśni,
- zaburzenia snu,
- zmęczenie fizyczne i psychiczne,
- zwiększona podatność na stres,
- podatność na zakażenia bakteryjne,
- częsta zachorowalność na choroby wirusowe,
- drgania powiek,
- bóle i zawroty głowy,
- arytmia serca,
- wzrost ciśnienia tętniczego krwi.
Zbyt mała ilość magnezu w organizmie sprzyja też:
- procesom miażdżycowym,
- zwiększa ryzyko zakrzepu,
- przyspiesza osteoporozę.
Ogromne znaczenie mikroelementu
Różnorodność objawów, które pojawiają się, gdy mamy za mało tego pierwiastka, świadczy o jego ogromnym znaczeniu dla naszego organizmu. Magnez bowiem jest odpowiedzialny za uaktywnianie prawie 300 enzymów związanych z przemianą węglowodanów, białek i tłuszczów. Jest niezbędny do pobudzenia pracy nerwów i mięśni.
Warto wiedzieć
- 100 g białego chleba zawiera około 35 mg magnezu. Trzeba by codziennie zjadać mniej więcej półtorakilogramowy bochenek, by zaspokajać dzienne zapotrzebowanie na magnez.
- W czasie gotowania produktu mogą tracić do 70 procent magnezu, np. 100 g pełnoziarnistego ryżu zawiera 106 mg magnezu, zaś identyczna ilość oczyszczonego ryżu tylko 28 mg.
- Tylko 1/3 spożywanego magnezu przyswajana jest przez organizm. Proces ten utrudniają: wapń, tłuszcz, herbata, szpinak, migdały oraz niedobór witaminy B6 i B1.
Zapotrzebowanie na magnez
W zależności od wieku i płci mamy różne dzienne zapotrzebowania na ten cenny pierwiastek:
- niemowlęta (od urodzenia do 6 miesiąca życia) - 30 mg,
- dzieci (do 3 lat) - 80 mg,
- dzieci (od 4 do 8 lat) - 130 mg,
- dzieci (od 9 do 13 lat) - 240 mg,
- chłopcy i mężczyźni (od 14 do 18 roku życia) - 410 mg,
- mężczyźni (od 19 do 30 roku życia) - 400 mg,
- mężczyźni (powyżej 31 roku życia) - 420 mg,
- dziewczęta i kobiety (od 14 do 18 roku życia) - 360 mg,
- kobiety (od 19 do 30 roku życia) - 310 mg,
- kobiety (powyżej 31 roku życia) - 320 mg,
- kobiety w ciąży - 350 mg,
- kobiety karmiące - 310 mg.
Dieta musi być zielona
Aby uzupełnić codzienne zapotrzebowanie na magnez warto jest jeść jak najwięcej warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych, a także:
- awokado,
- banany,
- czekoladę,
- orzechy,
- pestki dyni,
- mleko.
Suplementy z magnezem
Jeśli mamy za mało tego pierwiastka, warto sięgnąć po uzupełniające naszą dietę preparaty z magnezem. Zawsze jednak zwracajmy uwagę na to, czy tabletka powlekana jest otoczką dojelitową, która sprawia, że rozpuszcza się dopiero w jelicie cienkim. Dzięki temu nie podrażni błony śluzowej żołądka i nie wywoła uczucia mdłości.
Warto także zwrócić uwagę na:
- ilość magnezu zawartą w jednej tabletce,
- rodzaj soli wchodzącej w skład preparatu.
Najlepszą formą suplementu są tabletki z chlorkiem magnezu powleczone bezcukrową otoczką dojelitową (tzw. magnez dojelitowy) i wzmocnione dodatkowo witaminą B6, która zwiększa wchłanianie magnezu z jelita cienkiego.
Magnez kontra wapń
Pamiętajmy, że przyswajanie magnezu jest hamowane przez wapń. Im więcej wapnia dostarczamy do organizmu, tym więcej musimy dostarczyć magnezu.
Forum - komentarze i opinie:
<Autor: karla , Data wysłania: 2010-10-01
wszystko prawda.Ja swego czasu piłam sporo kawy ale staralam sie uzupelniac magnez,mimo to i takmialam go za malo w organizmie.teraz nnie pije kawy a mimo to cały czas skaczą mi powieki,oraz mięsnie łydek,nad kolanem,ramiona,ale taka moja natura,mam bardzo niski poziom magnzeu i musze brac podwojna dawke.Takze wszyscy kawopijcy brac magnez !!!!!!
Autor: madden , Data wysłania: 2011-10-05
U mnie niestety doszło już do arytmii i podniesionego ciśnienia krwi...najdziwniejsze to że NIE pijam kawy a zażywam suplementy uzupełniające wszystkie minerały
Autor: ewka , Data wysłania: 2012-06-17
nie wiemy na pewno w jakich ilosciach jest wchlaniany ten sztuczny magnez. Tu jest napisane ze wchlania sie 1/3, ja slyszalam na dietetyce, ze prawie wcale. Owszem, ze jest on wykazany w krwiobiegu, ale czy trafia takze do naszych komorek?