Dieta dla zdrowego serca

Wbrew stereotypowemu myśleniu, że na choroby serca zapadają przeważnie mężczyźni po 50. roku życia, problem ten coraz częściej dotyczy młodych, aktywnych zawodowo osób. Szybkie tempo życia i pracy, stres, brak aktywności ruchowej, niezdrowa dieta zawierająca dużą ilość tłuszczów nasyconych i typu trans – to główne przyczyny chorób układu sercowo-naczyniowego, z powodu których codziennie umiera, aż 100 Polaków. Nie czekaj aż będzie za późno! 

Regularnie i zdrowo się odżywiaj

Prawidłowa dieta powinna być zróżnicowana i zbilansowana tak, aby dostarczać wszystkich składników odżywczych potrzebnych organizmowi do zachowania zdrowia i dobrej kondycji. Zalecane jest by była bogata w owoce i warzywa oraz produkty pełnoziarniste. Zdrowa dla serca dieta powinna być uboga w nasycone kwasy tłuszczowe i tłuszcze trans, które znajdują się w takich produktach jak wyroby cukiernicze, ciastka, np.:

• herbatniki,
• pączki,
• niektóre twarde margaryny,
• masło,
• żywność typu fast food, np. frytki,
• tłuste mięso i wędliny.

To warto zapamiętać

• Ogranicz spożycie tłuszczów zwierzęcych i uzupełnij swoją dietę w tłuszcze roślinne, np. margaryna Flora do smarowania pieczywa, oliwa z oliwek do surówek.
• Przynajmniej raz w tygodniu jedz ryby bogate w dobre tłuszcze wielonienasycone.
• Jedz regularnie, lecz w mniejszych porcjach, zaspokajaj głód, nie najadaj się do syta, aby uniknąć nadwagi.
• Jedz wolno, nie spiesz się.
• Nie najadaj się do syta wieczorem, aby nadrobić cały dzień bez jedzenia, taki sposób odżywiania sprzyja otyłości.
• Unikaj wysokokalorycznych przekąsek i słonych potraw. Spróbuj zabierać do pracy wcześniej przygotowane zdrowe kanapki, aby uniknąć jedzenia byle czego kiedy dopadnie cię głód.

Nie pal papierosów

Dym tytoniowy zawiera wiele szkodliwych substancji. Jedną z najgroźniejszych z nich jest tlenek węgla, który łączy się z nośnikiem tlenu we krwi - hemoglobiną i uniemożliwia dostarczanie odpowiednich ilości tlenu do tkanek.

Zwiększ swoją aktywność fizyczną

Zdaniem lekarzy, każdy człowiek chcący zachować zdrowie, potrzebuje co najmniej 30 minut umiarkowanie intensywnego wysiłku fizycznego najlepiej we wszystkie dni tygodnia. Dzięki aktywności fizycznej i uprawianiu sportu utrzymuje się odpowiednia elastyczność naczyń krwionośnych. Najprostszym sposobem na zwiększenie poziomu aktywności fizycznej jest włączenie ruchu w codzienną rutynę. Rekreacyjne pływanie, jazda na rowerze, szybkie spacery i bieganie należą do tych form ruchu, które serce szczególnie lubi. Umożliwiają one bowiem regulowanie intensywności wysiłku, zapewniają efektywne wykorzystanie tlenu i są najbardziej korzystne dla serca, płuc i układu krążenia.

Jeśli brakuje ci czasu na regularne ćwiczenia staraj się wykorzystać każdą nadarzającą się okazję by trochę pospacerować:

• parkuj swój samochód z dala od miejsca pracy,
• wysiadaj z autobusu przystanek wcześniej,
• w trakcie dnia pracy przejdź się do pobliskiego sklepu by kupić gazetę.

Zawsze możesz połączyć przyjemne z pożytecznym traktując ćwiczenia jako okazję do spotkania ze znajomymi.

Regularnie badaj poziom cholesterolu

Cholesterol odgrywa bardzo ważną rolę w codziennym funkcjonowaniu naszego organizmu. Tworzy ściany komórek, służy do prawidłowego funkcjonowania naszego układu trawiennego, pomaga w wytwarzaniu niezbędnych związków chemicznych, takich jak witamina D oraz jest odpowiedzialny za syntezę niektórych hormonów. Zbyt duża ilość cholesterolu we krwi może jednak niekorzystnie wpływać na zdrowie serca. We krwi cholesterol występuje w dwóch podstawowych postaciach: LDL („zły” cholesterol) i HDL („dobry” cholesterol). Frakcja LDL cholesterolu łatwo wbudowuje się w ściany tętnic, zwiększając ryzyko choroby wieńcowej i zawału serca. Frakcja HDL umożliwia transport cholesterolu ze ścian tętnic do wątroby, gdzie ulega on dalszym przemianom. Bardzo ważne jest utrzymanie odpowiednich proporcji obu tych frakcji, niskiego poziomu cholesterolu LDL i wysokiego HDL. Regularne badania cholesterolu pozwolą ci mieć kontrolę nad tymi proporcjami.

Stresowi powiedz nie

Stres jest reakcją na otoczenie. Można go zdefiniować jako umysłową, emocjonalną lub fizjologiczną odpowiedź na bodźce, wyzwania i zagrożenia pojawiające się w naszym życiu, zarówno w pracy jak i w domu. Naucz się prostych technik kontroli stresu i znajdź czas na relaks.

• Przede wszystkim zrezygnuj z używek (mocna kawa, herbata, alkohol, papierosy).
• Pamiętaj by w ciągu dnia pracy znaleźć czas na zdrowe odżywianie.
• Przestań robić kilka rzeczy naraz. Uszereguj prace w kolejności ważności i staraj się planować z wyprzedzeniem, nie zostawiając wszystkiego na ostatnią chwilę.
• Naucz się mówić NIE dodatkowej pracy i stawianym ci wymaganiom.
• W stresujących chwilach spróbuj prostego oddychania, ćwiczeń rozciągających lub liczenia do dziesięciu. Podczas wdechu wypchnij brzuch, wtedy przepona się opuści i płuca będą mogły nabrać więcej powietrza. Następnie zrób wydech, licząc w myślach do pięciu. Możesz wykonywać takie ćwiczenie kilka razy dziennie przy otwartym oknie. Pomoże ci to się nie tylko odprężyć, ale także spojrzeć na sytuację z innej perspektywy.

Źródło: „Flora. Pokochaj swoje serce” 

Skomentuj: