Jesteś tutaj: Strona główna / Dieta /
Czekolada - bogate źródło magnezu

Magnez - ważny pierwiastek

Monika Kamińskamgr inż. Monika Kamińska,
dietetyk, specjalista żywienia

Gdy odczuwamy zmęczenie, rozdrażnienie i stajemy się bardziej podatni na stany depresyjne, to ewidentny znak, że może nam brakować magnezu.

 

Częste powody niedoboru

Dobowe zapotrzebowanie dorosłego człowieka na magnez wynosi 250-400 mg.

Ilość ta powinna być zawarta w codziennym pokarmie. Warto pamiętać, że przyczyn niedoboru może być wiele:

  • nieodpowiedni sposób odżywiania,
  • liczne kuracje odchudzające,
  • nadmiar leków,
  • picie kawy,
  • spożycie alkoholu,
  • stres.

 

Zawartość magnezu w 100 gramach:

  • szpinak - 52 mg,
  • ryż pełnoziarnisty - 106 mg,
  • gorzka czekolada - 292 mg,
  • botwina - 113 mg,
  • mąka sojowa - 285 mg,
  • otręby - 420 mg,
  • mąka pszenna - 27 mg,
  • ryby - 54 mg,
  • mąka pełnoziarnista - 147 mg,
  • makaron - 57 mg.

Objawy przy niedoborze magnezu

Typowymi objawami niedoboru tak ważnego pierwiastka jak magnez są:

  • skurcze i bóle mięśni,
  • zaburzenia snu,
  • zmęczenie fizyczne i psychiczne,
  • zwiększona podatność na stres,
  • podatność na zakażenia bakteryjne,
  • częsta zachorowalność na choroby wirusowe,
  • drgania powiek,
  • bóle i zawroty głowy,
  • arytmia serca,
  • wzrost ciśnienia tętniczego krwi.

Zbyt mała ilość magnezu w organizmie sprzyja też:

  • procesom miażdżycowym,
  • zwiększa ryzyko zakrzepu,
  • przyspiesza osteoporozę.

 

Ogromne znaczenie mikroelementu

Różnorodność objawów, które pojawiają się, gdy mamy za mało tego pierwiastka, świadczy o jego ogromnym znaczeniu dla naszego organizmu. Magnez bowiem jest odpowiedzialny za uaktywnianie prawie 300 enzymów związanych z przemianą węglowodanów, białek i tłuszczów. Jest niezbędny do pobudzenia pracy nerwów i mięśni.

 

Warto wiedzieć

  • 100 g białego chleba zawiera około 35 mg magnezu. Trzeba by codziennie zjadać mniej więcej półtorakilogramowy bochenek, by zaspokajać dzienne zapotrzebowanie na magnez.
     
  • W czasie gotowania produktu mogą tracić do 70 procent magnezu, np. 100 g pełnoziarnistego ryżu zawiera 106 mg magnezu, zaś identyczna ilość oczyszczonego ryżu tylko 28 mg.
     
  • Tylko 1/3 spożywanego magnezu przyswajana jest przez organizm. Proces ten utrudniają: wapń, tłuszcz, herbata, szpinak, migdały oraz niedobór witaminy B6 i B1.

Zapotrzebowanie na magnez

W zależności od wieku i płci mamy różne dzienne zapotrzebowania na ten cenny pierwiastek:

  • niemowlęta (od urodzenia do 6 miesiąca życia) - 30 mg,
  • dzieci (do 3 lat) - 80 mg,
  • dzieci (od 4 do 8 lat) - 130 mg,
  • dzieci (od 9 do 13 lat) - 240 mg,
  • chłopcy i mężczyźni (od 14 do 18 roku życia) - 410 mg,
  • mężczyźni (od 19 do 30 roku życia) - 400 mg,
  • mężczyźni (powyżej 31 roku życia) - 420 mg,
  • dziewczęta i kobiety (od 14 do 18 roku życia) - 360 mg,
  • kobiety (od 19 do 30 roku życia) - 310 mg,
  • kobiety (powyżej 31 roku życia) - 320 mg,
  • kobiety w ciąży - 350 mg,
  • kobiety karmiące - 310 mg.

 

Dieta musi być zielona

Aby uzupełnić codzienne zapotrzebowanie na magnez warto jest jeść jak najwięcej warzyw, owoców i produktów pełnoziarnistych, a także:

  • awokado,
  • banany,
  • czekoladę,
  • orzechy,
  • pestki dyni,
  • mleko.

 

Suplementy z magnezem

Jeśli mamy za mało tego pierwiastka, warto sięgnąć po uzupełniające naszą dietę preparaty z magnezem. Zawsze jednak zwracajmy uwagę na to, czy tabletka powlekana jest otoczką dojelitową, która sprawia, że rozpuszcza się dopiero w jelicie cienkim. Dzięki temu nie podrażni błony śluzowej żołądka i nie wywoła uczucia mdłości.

Warto także zwrócić uwagę na:

  • ilość magnezu zawartą w jednej tabletce,
  • rodzaj soli wchodzącej w skład preparatu.

Najlepszą formą suplementu są tabletki z chlorkiem magnezu powleczone bezcukrową otoczką dojelitową (tzw. magnez dojelitowy) i wzmocnione dodatkowo witaminą B6, która zwiększa wchłanianie magnezu z jelita cienkiego.

 

Magnez kontra wapń

Pamiętajmy, że przyswajanie magnezu jest hamowane przez wapń. Im więcej wapnia dostarczamy do organizmu, tym więcej musimy dostarczyć magnezu.

Chcesz otrzymywać informacje o nowych artykułach w serwisie Poradynazdrowie.pl? Zapisz sie do newslettera!

| Regulamin

Forum - komentarze i opinie:

<
Autor: karla , Data wysłania: 2010-10-01

wszystko prawda.Ja swego czasu piłam sporo kawy ale staralam sie uzupelniac magnez,mimo to i takmialam go za malo w organizmie.teraz nnie pije kawy a mimo to cały czas skaczą mi powieki,oraz mięsnie łydek,nad kolanem,ramiona,ale taka moja natura,mam bardzo niski poziom magnzeu i musze brac podwojna dawke.Takze wszyscy kawopijcy brac magnez !!!!!!

Autor: madden , Data wysłania: 2011-10-05

U mnie niestety doszło już do arytmii i podniesionego ciśnienia krwi...najdziwniejsze to że NIE pijam kawy a zażywam suplementy uzupełniające wszystkie minerały

Autor: ewka , Data wysłania: 2012-06-17

nie wiemy na pewno w jakich ilosciach jest wchlaniany ten sztuczny magnez. Tu jest napisane ze wchlania sie 1/3, ja slyszalam na dietetyce, ze prawie wcale. Owszem, ze jest on wykazany w krwiobiegu, ale czy trafia takze do naszych komorek?

>

Skomentuj:









CAPTCHA Image
Trudno odczytać? Przeładuj obrazek!

Pola oznaczone * są obowiązkowe.

Dodając komentarz zgadzasz się na Regulamin Publikacji Komentarzy.