Jesteś tutaj: Strona główna / Dieta /
Błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy

Monika Kamińskamgr inż. Monika Kamińska,
dietetyk, specjalista żywienia

Każdy z pewnością słyszał o pozytywnych właściwościach błonnika, ale dla wielu osób jego właściwości są do końca niejasne. Czym jest błonnik? Jakie są jego właściwości i jakie sa najlepsze źródła błonnika? Spróbujemy odpowiedzieć na te pytania.

 

Czym jest błonnik pokarmowy?

Błonnik, zwany tez włóknem pokarmowym, to część żywności pochodzenia roślinnego, która nie zostaje strawiona ani wchłonięta przez układ pokarmowy człowieka. Wydawać by się mogło, że skoro błonnikjest wydalany, a nie wchłaniany, to nie odgrywa znaczącej roli, jednak pozory mylą – jest on niezwykle istotny dla naszego zdrowia i funkcjonowania układu pokarmowego. Błonnik znajduje się we wszystkich roślinach spożywanych przez człowieka: w warzywach, owocach, zbożach.

 

Zalecane spożycie błonnika*

Wiek

[g/dzień] 

Dzieci

1-3 lat

19

4-8 lat

25

Mężczyźni

9-13 lat

31

14-18 lat

38

19-30 lat

38

31-50 lat

38

51-70 lat

30

70+ lat

30

Kobiety

9-13 lat

26

14-18 lat

26

19-30 lat

25

31-50 lat

25

51-70 lat

21

70+ lat

21

Kobiety w ciąży

<18 lat

28

19-30 lat

28

31-50 lat

28

Kobiety karmiące piersią

<18 lat

29

19-30 lat

29

31-50 lat

29

* Na podstawie: Dietary Reference Intakes, opracowane przez: National Academy of Sciences, Food and Nutrition Board, USA

Właściwości błonnika pokarmowego i jego rodzaje

Wyróżniamy dwa rodzaje błonnika ze względu na jego zdolności do rozpuszczania w wodzie:

  • Błonnik pektynowy (pektyny) – błonnik rozpuszczalny w wodzie, najczęściej pochodzenia owocowego, tworzący po rozpuszczeniu galaretowaty żel o dużej objętości. Ten żel wyścieła ścianki przewodu pokarmowego, co zapobiega podrażnieniom, oraz nie pozwala na przyklejanie się pokarmu, co mogłoby spowodować niestrawność i gnicie resztek pokarmu. Inną właściwością żelującej pektyny jest spowolnienie wchłaniania cukru przez organizm, co pomaga kontrolować poziom cukru w organizmie. Błonnik pektynowy zapobiega też nadmiernemu wysuszeniu kału w jelitach, które prowadziłoby do zaparć i stanów zapalnych.
  • Błonnik celulozowy – nierozpuszczalny w wodzie, ma zdolność do wchłaniania dużych ilości wody i wielokrotnego zwiększania swojej objętości. Błonnik ten zwiększa objętość kału, a jego twarda struktura delikatnie podrażnia ścianki jelita stymulując przesuwanie się kału w dół przewodu pokarmowego.

 

Błonnik reguluje perystaltykę jelit

Błonnik celulozowy zmiękcza kał oraz zwiększa jego objętość, a żelujące pektyny tworzą delikatną, śliską otoczkę, dzięki czemu niestrawione resztki łatwiej oraz szybciej przesuwają się w kierunku ujścia przewodu pokarmowego. Dieta bogata w błonnik znacząco zmniejsza ryzyko hemoroidów (to właśnie dieta uboga w błonnik jest podstawową przyczyną tego przykrego schorzenia) oraz choroby uchyłkowej jelit.

 

Recepta na zły cholesterol

Błonnik, przede wszystkim z roślin strączkowych, płatków owsianych, czy siemienia lnianego redukuje poziom tzw. złego cholesterolu (LDL) oraz trójglicerydów. Dieta błonnikowa obniża więc ryzyko chorób układu krążenia.

 

Sposób na odchudzanie

Błonnik ułatwia redukcję i utrzymanie prawidłowej wagi ciała. Błonnik pektynowy spowalnia wchłanianie cukru, a błonnik celulozowy pęczniejąc przez co dłużej utrzymuje się uczucie sytości. Warto starać się dostarczyć do organizmu obydwa rodzaje błonnika w odpowiednich proporcjach: 40% błonnika rozpuszczalnego i 60% błonnika celulozowego.

 

Profilaktyka i leczenie cukrzycy

Ponieważ błonnik pektynowy spowalnia wchłanianie cukru to chorym na cukrzycę łatwiej jest utrzymać bezpieczny poziom cukru we krwi. Dla osób zdrowych właściwości błonnika stanowią dobrą profilaktykę choroby cukrzycowej typu 2.

 

Czy błonnik może powodować gazy?

Czasami efektem ubocznym diety bogatej w błonnik jest zwiększona ilość gazów wytwarzanych w jelicie grubym. Błonnik nie jest trawiony przez człowieka, ale jest częściowo rozkładany przez bakterie zasiedlające jego układ pokarmowy, czego efektem jest powstawanie gazów. Poszczególne rodzaje bakterii rozkładają inne rodzaje błonnika. Skład flory bakteryjnej człowieka jest kwestią bardzo indywidualną, dlatego ułożenie diety bogatej w błonnik, ale nie powodującej dyskomfortu związanego z dużą ilością gazów jest możliwe tylko metodą prób i błędów. Należy wypróbowywać różne źródła błonnika jeden po drugim i obserwować efekty.

 

Błonnik obniża ryzyko raka piersi

Badania wykazały, że u kobiet stosujących dietę bogatą w błonnik ryzyko wystąpienia raka piersi jest niższe o 11%. Związane to jest z tym, że błonnik obniża poziom estrogenu, którego wysoki poziom jest jednym z czynników ryzyka zachorowania na raka piersi.

 

Sposób na uniknięcie raka jelita?

Naukowcy przypuszczali, że dieta bogata w błonnik obniża ryzyko zachorowania na raka jelita i odbytnicy. Najnowsze badania, m. in. na Uniwersytecie Harvarda wykazały, że błonnik nie ma wpływu na ryzyko polipów i nowotworów jelita grubego.


Dobre rady:

  1. Jeśli uważasz, że Twoja dieta jest uboga w błonnik i chcesz to zmieć, zacznij już dziś, lecz unikaj radykalnych zmian. Nagły przyrost lub nadmiar błonnika w diecie może powodować gazy lub luźne stolce. Zwiększaj ilość produktów bogatych w błonnik stopniowo, w ciągu kilku tygodni, wprowadzaj nowe produkty pojedynczo. Twoja flora bakteryjna zdąży się przystosować, a Ty zdołasz zidentyfikować i odstawić produkty, które zwiększają ilość gazów.
  2. Nie zapominaj o wodzie. Zbyt mała ilość wody w połączeniu z dużą ilością błonnika spowoduje problem, którego chcesz uniknąć – zaparcia i zastoje stolca. Pamiętaj, by wypijać dziennie 2-3 litry wody lub napojów niskokalorycznych (kompoty, soki owocowe).
  3. Jeśli masz gazy, to dobrym naturalnym, sposobem na tą dolegliwość są zioła: kminek, mięta pieprzowa, cząber i czubrica. Warto włączyć je do swojej diety.
  4. Postaw na różnorodność (pamiętając o stopniowym wprowadzaniu nowych produktów). Nie musisz napychać się błonnikiem w czasie jednego posiłku. Pamiętaj, że błonnik to nie wszystko, warto pamiętać o innych składnikach odżywczych, dlatego nie komponuj diety tylko ze składników z dużą zawartością błonnika.
  5. Nie przesadzaj. Dieta błonnikowa nie jest „dietą cud”, która pozwoli błyskawicznie zrzucić wagę. Zbyt duża ilość błonnika prowadzi do wzdęć, bólu brzucha, niedożywienia oraz niedoboru żelaza, cynku, wapnia, magnezu i fosforu.
  6. Przy wszelkich chorobach układu pokarmowego konsultuj swoją dietę z lekarzem lub dietetykiem.

 

Uwaga!

  • Błonnik obniża skuteczność niektórych medykamentów, np. tabletek antykoncepcyjnych, leków obniżających cholesterol. Pamiętaj o minimum 2 godzinnym odstępie pomiędzy posiłkiem i zażyciem takich leków.
  • Błonnik obniża wchłanianie żelaza, cynku, wapnia, magnezu i fosforu. Jeśli zażywasz suplementy diety zawierające te minerały, to nie łącz ich z posiłkiem bogatym w błonnik.
  • Uwaga na suplementy – tabletki i kapsułki zawierające błonnik. Ich przedawkowanie może prowadzić do silnych zaparć.

 

Jaka jest prawidłowa częstotliwość wypróżnień?

Zdrowy człowiek może się wypróżniać zarówno 3 razy dziennie, jak i 3 razy tygodniowo. Obydwa te skrajne przykłady nie świadczą o chorobie. Niepokój mogą natomiast powodować gwałtowne zmiany częstotliwości oddawania stolca, którym towarzyszą dodatkowe objawy, np. ból, zmiana konsystencji stolca, rozwolnienie, zaparcia.

 

Źródła błonnika:

Pektyny:

  • jabłka,
  • grejpfruty,
  • cytrusy,
  • kiwi,
  • płatki owsiane,
  • rośliny strączkowe,
  • orzechy,
  • inne owoce i warzywa.

Błonnik celulozowy:

  • pieczywo pełnoziarniste,
  • pełnoziarniste płatki zbożowe,
  • otręby zbożowe,
  • owoce i warzywa.

Błonnika nie zawierają m.in. mięso, ryby, mleko i jego przetwory, jaja, alkohole, oleje i inne produkty tłuszczowe.

Chcesz otrzymywać informacje o nowych artykułach w serwisie Poradynazdrowie.pl? Zapisz sie do newslettera!

| Regulamin

<>

Skomentuj:









CAPTCHA Image
Trudno odczytać? Przeładuj obrazek!

Pola oznaczone * są obowiązkowe.

Dodając komentarz zgadzasz się na Regulamin Publikacji Komentarzy.